методы снятия стресса

Методы снятия стресса.

Методы снятия стресса помогают успокоить разум, унять эмоции и лучше справляться со стрессом. Стоит познакомиться хотя бы с некоторыми из них, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас. Все, что от вас требуется, это регулярные тренировки.

В чем опасность стресса?

Все больше и больше известно, что стресс оказывает огромное влияние не только на наш разум, но и на тело.

Список расстройств, вызванных хроническим нервным напряжением, уже впечатляюще велик.

Проблемы с памятью и концентрацией внимания, бессонница , головные боли и боли в позвоночнике, заболевания сердечно-сосудистой системы (включая гипертонию и инфаркт) и пищеварительной системы (синдром раздраженного кишечника) и многие другие.

Также все чаще говорят о том, что длительный стресс увеличивает риск развития рака. Неспособность справляться с трудными ситуациями и удручающими мыслями является бременем для нашей психики на повседневной основе.

Вот почему так важно научиться справляться с этим состоянием . Для этого стоит использовать простые методы снятия стресса. Техники расслабление.

Поэтому рекомендуем вам изучать и регулярно использовать несколько из лучших, простых и очень эффективных методов расслабления . Самое лучшее то, что их может выучить любой человек. Это тот же навык, что и езда на велосипеде — однажды освоенный, он останется навсегда.

Техники релаксации — в чем польза?

  1. Дыхание становится более глубоким, благодаря чему все органы, в том числе и мозг, лучше насыщаются кислородом.
  2. Сердце замедляется (и чем медленнее пульс, тем дольше живет).
  3. Снижается артериальное давление.
  4. Снижается уровень гормонов стресса (адреналина, кортизола ), которые чрезмерно влияют на весь организм.
  5. Улучшается качество сна, а значит, и концентрация в течение дня.
  6. Пищеварение регулируется.
  7. Вы получите больше энергии (уменьшится утомляемость тела).

Этот список положительных изменений не преувеличен. Вам нужно всего несколько минут в день, чтобы получить ожидаемый успокаивающий эффект! По крайней мере, 60 секунд для начала, если вы начнете с дыхательных упражнений.

Методы снятия стресса, которые стоит делать каждый день

Сначала узнайте о коротких, мгновенных, но очень эффективных методах расслабления для начинающих.

Дыхательные упражнения.

Самый быстрый способ избавиться от стресса — дышать спокойно и глубоко.

Осознанное дыхание помогает успокоить сердечный ритм, остановить гонку мыслей и успокоить эмоции.

Самое простое, поскольку оно почти интуитивно понятно, — это диафрагмальное дыхание. Это такое дыхание животом, оно происходит у детей, но когда мы взрослеем, то теряем этот ценный навык. Поэтому стоит помнить, как дышать диафрагмой.

Диафрагмальное дыхание
Сядьте или лягте удобно. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот на уровне диафрагмы (немного выше живота).

Для чего? Таким образом вы узнаете, поднимается ли ваша грудь (это плохо) или ваша диафрагма (это здорово). Закройте глаза.

Сделайте медленный глубокий вдох, желательно через нос. Вдохните достаточно воздуха, чтобы почувствовать, как ваши легкие наполняются (но не с силой).

Не задерживайте дыхание и медленно выдыхайте через приоткрытый рот. Повторить 10 раз. Делайте это дыхательное упражнение ежедневно, желательно два раза в день.

Дыхательное упражнение 7-2-11
Есть и другие эффективные дыхательные техники , из которых стоит изучить хотя бы одну, таинственно названную 7-2-11

Многие люди говорят, что это самый быстрый способ успокоить и утихомирить навязчивые мысли, помочь им заснуть. Что означают эти числа? Это время, которое определяет отдельные фазы дыхания.

Вдохните считая до 7, задержите воздух считая до 2, а на выдохе прибавьте до 11. Повторите 10-12 раз. Стоит знать, что более длительный выдох всегда является сигналом организму о том, что пора расслабиться.

Посмотрите видеоролик по теме: «Снежинка» : простое упражнение от панических атак; для снятия стресса, нервного напряжения и для глаз.

Медитация и медитация осознанности

Оба эти термина иногда используются как синонимы, но мы знаем, что внимательность (с англ. Mindfulness ) — это не только медитация, но и подход ко всей жизни.

Согласно которому стоит сосредоточиться на реальности «здесь» и теперь «и принятие этого, избегая осуждения. Это способ не только расслабиться, но и познать собственные эмоции и улучшить контакт с телом.

Может быть интересно: От стресса — 9 проверенных методов

Многие исследования показали, что регулярная медитация изменяет активность мозга, в том числе: исключая области, вызывающие тревогу и расстройства настроения.

Как медитировать.
Начать лучше всего с советов опытного учителя. Лучше всего заранее обустроить место, где вас никто не побеспокоит.

Затем, когда вы научитесь медитировать, вы сможете делать это в любое время и в любом месте (даже посреди переполненного трамвая), но сначала вам понадобится тишина и покой.

Как практиковать внимательность?

Вот пример скрининга. Выберите ближайший предмет и сконцентрируйте на нем все свое внимание. В нашем примере это будет яблоко.

Активизируйте зрение: внимательно посмотрите на плод, обратите внимание на его цвет Возможные изменения кожуры, есть ли пятна или румянец от солнца.
Ощущение прикосновения: прикоснитесь к яблоку, проверьте, гладкая ли у него поверхность, мягкая или, может быть, твердая.
Обоняние: понюхайте.
Теперь о вкусовом ощущении: откусите или попробуйте вообразить его вкус.

Наблюдайте за предметом столько, сколько считаете нужным. Затем закончите медитацию и спокойно вернитесь к своим текущим занятиям.

Визуализация

Следующие методы снятия стресса. Успокаивающие упражнения, известные как визуализация. Включают представление собственного расслабляющего «фильма».

Для кого-то это может быть прогулка по пляжу — в своем воображении вы даже можете «услышать» шум моря и «почувствовать» теплые лучи солнца. Для кого-то это может быть поездка в горы или в лес.

Чаще всего во время расслабляющей визуализации мы представляем себе соприкосновение с природой, но, наверное, у каждого есть свои места, где он может лучше всего отдохнуть.

методы снятия стресса

Как работает эта техника расслабления?

Его эффективность основана на том, что мозг не может различать реальные и воображаемые изображения.

Если вас что-то сильно беспокоит или боитесь, ваше тело будет выделять гормоны стресса, и сердце будет биться быстрее. Это также работает наоборот. Когда вы представляете себя в хорошей и безопасной обстановке, вы чувствуете себя умиротворенно.

Как сделать визуализацию?

Во-первых, подумайте о том, что вам нравится представлять, когда у вас есть время на себя. Затем отправляйтесь туда мысленно.

Обратите внимание на то, как вы там себя чувствуете, что вы слышите. Возможно, это место у вас ассоциируется с приятными запахами или цветами. Постарайтесь замечать как можно больше деталей. Сосредоточьтесь на своих чувствах и оставайтесь в них сколь угодно долго.
Визуализация также отлично подходит для расслабления перед сном.

Тренировка Якобсона и аутогенная тренировка Шульца

Если вы хотите глубже изучить методы снятия стресса, попробуйте один из двух методов. Оба имеют давнюю традицию, благодаря которой они уже были проверены десятками тысяч человек и протестированы независимыми группами ученых.

Тренировка Якобсона.

Первый — это тренировка Якобсона . Это метод, основанный на напряжении и расслаблении мышц всего тела.

По словам создателя этого метода, только когда вы почувствуете и осознаете существующее напряжение, вы сможете ощутить благотворный и приятный эффект расслабления.

Эта тренировка особенно рекомендуется людям, которые страдают хроническими болями в спине и плечах — причиной этих проблем часто является чрезмерное напряжение мышц.

Аутогенная тренировка Шульца

Проще говоря, аутогенная тренировка Шульца заключается в сознательном пробуждении чувства тяжести в мышцах.

Это можно сделать с помощью самовнушения, когда вы говорите себе: моя правая рука становится тяжелой, вы действительно можете это почувствовать.

В результате обычно возникает ощущение тепла, разогревающего мышцы. Это чувства, которые обычно сопровождают нас непосредственно перед сном, то есть когда мы полностью расслаблены.

Это эффективные методы снятия стресса.

Совет в конце

Если вы только начинаете свои упражнения с расслабления, попробуйте заниматься каждый день (желательно в одно и то же время). Это должно стать для вас привычкой.

Однако не ждите сразу чудесных результатов. Скорее ожидайте, что после первых успехов и эйфории вы можете почувствовать разочарование. Возможно, несмотря на регулярную практику, вам не удастся контролировать, например, стресс или внутреннее смятение.

Как и любое обучение новому навыку, это также требует времени. Однако важно возвращаться к расслаблению даже на несколько минут в день. Ведь в жизни мало вещей, которые без особых усилий могут дать такой положительный эффект!