медитация польза

Медитация польза. Наука о медитации

Медитация происходит из буддийской традиции. Это просто техника концентрации и наблюдения за собой (телесные ощущения, мысли, дыхание) без суждения, что приводит к их лучшему пониманию. Каждый, независимо от религии и убеждений, может без страха попробовать медитацию.

Самый простой и распространенный тип медитации — просто сосредоточить внимание на процессе дыхания.

Что-то настолько простое, совершенно бесплатное и доступное в любой момент может показаться не очень интересным, не очень эффективным.
К счастью, мир неопровержимых научных данных достаточно хорошо справился с темой медитации и мы знаем, какую пользу она может принести нашей жизни.

В этой статье постараемся обобщить результаты исследований медитации и внимательности.

Оглавление:

Как практика медитации и осознанности влияет на человеческое тело

Улучшает концентрацию

Внимание — это основа всех продвинутых когнитивных способностей, поэтому любая тренировка по медитации начинается с ее практики. Медитация — один из лучших способов увеличить концентрацию внимания. Это также помогает вам управлять своим умом и мыслями так, чтобы это было полезно для нас.

Практикуя медитацию или внимательность, мы учимся тому виду внимательности, при котором ум одновременно расслабляется и сосредоточен. Вы можете постоянно развивать эти два аспекта — непоколебимое спокойствие, равновесие ума и концентрацию.

«Медитация увеличивает объем серого вещества в областях, связанных с осознанием, вниманием, самоконтролем и сочувствием. Успокаивает области мозга, ответственные за выработку гормонов стресса, и развивает тех, кто отвечает за обучение и улучшение настроения » (В. Берч, Д. Пенман )

В 2005 году Сара Лазар провела эксперимент, результаты которого показали, что медитация приводит к созданию более плотной сети нервных клеток в коре головного мозга. Это области, отвечающие за внимание и обработку информации, получаемой органами чувств. Чем дольше практикующие медитировали, тем плотнее становились сети нервных клеток.

Улучшает способности к обучению

Во время медитации в мозгу происходят процессы подобные тем, что происходят в глубоком сне. Это способствует консолидации воспоминаний (фиксация, облегчающая вспоминание).

Таким образом, медитация помогает более эффективно запоминать новую информацию. Также укрепляет спокойствие, сосредоточенное внимание в настоящий момент. Помогает постоянно сохранять концентрацию. Благодаря этому мы учимся быстрее, потому что нам легче вникать в тему.

Антуан Лутц доказал, что практикующие буддисты демонстрируют высокую активность гамма-волн в мозгу, отвечающих за обучение, хорошую память и восприятие . Более того, такие люди проявляют большую активность этих волн даже вне времени медитации.

Улучшает память и замедляет возрастную потерю памяти

Исследования показали, что медитация и осознанность поддерживают процессы памяти у молодых, здоровых людей и, также замедляют потерю памяти, связанную со старением. Частично улучшается память у пациентов с деменцией.

Кроме того, эта практика может помочь справиться со стрессом и улучшить работу тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

Это помогает узнать себя

Практикуя равновесие и спокойствие, а также усиливая концентрацию, мы можем научиться наблюдать за своим внутренним миром, не осуждая себя.
Благодаря этому мы начинаем видеть наш текущий опыт, нашу реальность такой, какая она есть.

Это ведет к более глубокому самосознанию и лучшему пониманию самих себя. Отсюда только шаг, чтобы заметить, насколько чрезвычайно важны отношения принятия и поддержки с самим собой.

Повышает способность регулировать эмоции и контролировать их выражение и поведение

В настоящее время есть масса исследований, подтверждающих положительное влияние медитации и внимательности на снижение стресса.

Например, метаанализ почти 1300 человек обнаружил снижение уровня тревожности у медитирующих. Интересно, что этот эффект был наиболее выражен у людей с самым сильным исходным уровнем тревожности.
Поэтому, если вы определяете свое беспокойство как очень сильное, высока вероятность, что медитация вам поможет.

Научные исследования доказывают, что высокие способности к регулированию внимания влияют на то, как мы реагируем на эмоции.

Дж. Брефчински-Льюис провел эксперимент по нейровизуализации, в котором люди с многолетним опытом медитации (10 000 часов и более) подвергались воздействию серии неприятных звуков.

Миндалевидное тело в нашем мозгу играет очень важную роль в обработке информации об опасности. Когда он очень чувствителен, вы можете реагировать сильными неприятными эмоциями на небольшие раздражители.

Эффект этого исследования заключался в том, что у тех, кто имел опыт медитации, миндалевидное тело показало гораздо более низкую чувствительность по сравнению с начинающими медитирующими.

Медитация учит осознанию эмоций. Если вы осознаете эмоцию, вероятность того, что она вас поглотит, гораздо меньше.

Когда вы видите бурные океанские волны, это означает, что вы не под водой, но наблюдаете за ними на расстоянии. То же и с эмоциями.
Достаточно адекватно назвать эмоции, чтобы активировать вентролатеральную префронтальную кору.
В результате этого, тело активирует тормозной механизм, посылая сигнал миндалине, чтобы остановить дальнейшую эмоциональную реакцию.

Улучшает качество сна и облегчает засыпание

Одной из наиболее частых причин трудностей с засыпанием и пробуждением является стресс и повышенная бдительность из-за хронической активности симпатической нервной системы.

Это сопровождается увеличением активности разума, эволюционная функция которого заключается в решении проблем, что приводит к лавине назойливых мыслей.
Благодаря медитации вы можете получить инструмент, который позволит вам успокоить свой ум.
Перенаправить ваше внимание на области, которые будут поддерживать парасимпатическую активность нервной системы. Таким образом, запускать процессы, которые способствуют регенерации, чувству безопасности, отпусканию контроля и отдых.

Исследование показало, что медитирующие испытывают меньше негативных мыслей в ответ на представление негативных картинок по сравнению с контрольной группой.

Снимает боль и повышает психофизическую выносливость

Исследования показывают, что при внимательности средний уровень тяжести боли может снизиться на 57%, а у тех, кто занимается медитацией на 93%.
Это отличная новость для людей, которые испытывают хроническую боль при фибромиалгии или чувство усталости и боли, вызванные различными заболеваниями (например, синдромом раздраженного кишечника, рассеянным склерозом, раком).

Здесь медитация и внимательность могут не только уменьшить раздражение от боли, но также помочь поднять качество жизни и улучшить ваше настроение.

Восстанавливает чувство свободы воли и влияние на жизнь

Привычные действия, то есть действия, которые не задействуют сознание и выполняются автоматически, позволяют телу экономить энергию, не думая и не контролируя каждое движение.

Например, когда вы учитесь водить машину, лучше переключить внимание на происходящее на дороге, а работу ног и рук по переключению передач оставить привычным занятиям.

Практикуя медитацию и внимательность, вы можете научиться распознавать, понимать и управлять импульсами своего тела. Таким образом, можно предпринимать больше осознанных и ценных действий.

Это помогает сформировать положительные полезные привычки мышления и поведения.
Виктор Франкл сказал: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В нем вы найдете настоящую свободу и силу решать, что вам делать ». Медитация учит, как найти и расширить это пространство свободы.

Улучшает настроение, добавляет энергии и повышает чувство юмора

Для психики медитация — это то же самое, что спортзал для тела.
Чем больше вы медитируете, тем больше пользы вы испытываете. Естественно, когда стресс, который мы испытываем уменьшается, наша нервная система воспринимает гораздо меньше раздражителей как угрожающих.

В нас просто остается пространство, чтобы испытать спонтанную радость, удовольствие и покой.
Кроме того, мы восстанавливаем энергию, которую наше тело ранее использовало для непрерывной умственной работы, состоящей в размышлении, анализе, беспокойстве и обработке постоянного напряжения в теле.

Чейд-Менг Тан в своей книге цитирует слова Алана Уоллеса, эксперта по практике расслабленной концентрации:

«Счастье — это стандартное состояние ума. Когда ум успокаивается и проясняется, он возвращается к своему состоянию счастья по умолчанию ». Он добавляет, что «Счастье — это не то, что нужно искать, а то, чему вы позволяете быть».

Исследования Р. Дэвидсона и Дж. Кабат-Зинна доказывают, что области мозга, отвечающие за счастье и положительные эмоции у медитирующих, проявляют гораздо большую активность.

Матье Рикар, французский ученый в области молекулярной генетики, решил стать буддийским монахом в тибетской традиции. Примерно через 20 лет после этого решения его мозг был исследован, и он был признан самым счастливым человеком на земле, потому что индекс счастья достиг уровня, ранее не отмеченного в научной литературе.

Активизирует сочувствие, сострадание и благодарность

Определенные виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития хороших мыслей и чувств к себе. Благодаря практике люди учатся проявлять эту доброту, благодарность и терпение.

Метаанализ 22 исследований этой формы медитации показал ее способность повышать сострадание людей к себе и другим. Оказывается, чем больше времени люди тратят на свою еженедельную практику метта-медитации, тем больше положительных чувств они испытывают.

Медитация польза. Наука о медитации

Это может улучшить качество отношений с другими людьми

Как описывалось выше, медитация усиливает сочувствие и готовность делиться добром с другими, но это не все её преимущества в этой области.

Практикуя внимательность, вы можете научиться уделять другим людям все свое внимание, то есть действительно слушать их. Что нам нужно от других людей, так это, прежде всего, их присутствие.
Тич Нхат Хан сказал об этом так: «Самый ценный дар, который мы можем сделать другим, — это наше присутствие. Когда внимательность охватывает тех, кого мы любим, они расцветают, как цветы».

Может быть интересно: Что такое эффект хюгге?

Способствует формированию в сознании положительных привычек

Когда вы обращаете внимание на определенные мысли, вы их укрепляете.
Объект (внешний или внутренний), на котором сосредоточено ваше внимание, кажется резким.
Следовательно, если вы позволите себе отпустить мысли, которых вы хотите меньше, и усилить мысли, которые хотите больше, это может помочь вам создать так называемые привычки мысли.

Многие люди, испытывающие симптомы депрессии и тревоги, постоянно теряют себя в критическом мышлении о себе, часто объясняя это, чтобы наконец найти правильное решение своей безнадежности.

Между тем, мы обычно стараемся усилить склонность ума производить мысли, вызывающие страдание.

Чаде-Мэн Тан пишет:

«Сама мысль о цели — это своего рода практика. Каждый раз, когда вы выражаете в себе намерение, вы очень тонко усиливаете ментальную тенденцию. Повторение этого намерения с самим собой часто приводит к привычке, которая будет сопровождать вас в различных ситуациях и влиять на то, что вы делаете ».

Это эффективное противоядие от стресса, истощения и раздражительности

«Согласно исследованиям, внимательность по крайней мере так же эффективна, как лекарства или психологическая помощь в лечении клинической депрессии.

Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), является одним из методов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и медицинской помощи Великобритании». (В. Берч, Д. Пенман )

Метаанализ показал, что у тех, кто проходил терапию на основе медитации, симптомы депрессии уменьшились по сравнению с контрольной группой.

Исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы депрессии за счет снижения уровня химических веществ, называемых цитокинами, которые выделяются в нашем организме в ответ на стресс.

Влияет на улучшение работы мозга и других органов и укрепляет иммунную систему

Люди, которые регулярно медитируют, гораздо реже страдают сердечными, инфекционными заболеваниями и раком . В эксперименте 2003 г. участникам сделали прививку от гриппа, и у тех, кто посещал курс медитации, выработалось значительно больше антител, чем у тех, кто не медитировал. Те же исследователи доказали, что практика внимательности значительно ускоряет заживление псориазных поражений .

Систематическая медитация полезна для сердца и системы кровообращения, понижая кровяное давление и снижая риск повышенного кровяного давления . Кроме того, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, облегчает их течение и снижает риск смерти от них.
Медитация помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови при диабете 2 типа.

Замедляет процесс старения

Если вы решите попробовать медитацию, вы сможете делать это не только на вершине горы, но, возможно, даже будет легче сидеть в домашнем кресле.
Медитация замедляет процесс старения на клеточном уровне, поскольку улучшает иммунитет и здоровье на хромосомном уровне . В некоторой степени медитация может замедлить уменьшение толщины определенных областей мозга в результате старения тела.

По материалам Э. Эпеля, Дж. Добенмьера